Der er mange ting, du selv kan gøre for at styrke immunforsvaret med D-vitamin, fx kan du spise mere fisk. Især fede fisk er en vigtig kilde til D-vitamin.
Solens stråler er kilde til D-vitamin, som er vigtigt for et stærkt immunforsvar. Men i det mørke vinterhalvår er der mange danskere, som ikke får D-vitamin nok. Derfor er man nødt til at få D-vitamin gennem kosten.
Der findes D-vitamin i fedtstoffer, mælk, æg, kød og ost, men i begrænset mængde i forhold til fisk. Udover svampe indeholder planter stort set ikke D-vitamin.
Fisk, og især de fede fisk, har et højt indhold af D-vitamin. Derfor er det en god idé at spise godt med fisk.
D-vitamin findes især i fede fisk som fx sild, laks, og makrel samt i torskerogn og torskelever. Du kan se vores næringstabel over indhold af D-vitamin og andre næringsstoffer i de mest almindelige fisk her.
Fødevarestyrelsen anbefaler i deres kostråd, at man spiser 350 gram fisk om ugen. For at styrke immunforsvaret i vinterhalvåret kan man med fordel vælge fisk med højt D-vitaminindhold.
D-vitamin bidrager til at regulere calciumniveauet i blodet og at holde den rigtige balance i immunsystemet.
D-vitamin fremmer desuden optagelse af calcium og fosfat, som bidrager til at styrke tænder og knogler .
Ernæringschef hos Landbrug & Fødevarer, Line Munk Damsgaard , peger på, at fiskepålæg til frokost kan være en god måde at få mere fisk ind i sin kost:
”Mange glemmer, at fisk til frokost også tæller med i de 350 gram, som anbefales i kostrådet. Både sild og torskerogn - også den på dåse – er begge rige på D-vitamin og derfor gode at få om vinteren. Mange af os kan jo gå i dage- eller ugevis uden at se solen én eneste gang, og især i vinterhalvåret kan fisken altså give os den anbefalede mængde D-vitamin, som solen ellers giver os i sommerhalvåret”, udtaler hun.
Fiskepålæg er altså en god kilde til at opnå de anbefalede mængder D-vitamin.
Alle under 74 år anbefales ifølge de Nordiske næringsstofanbefalinger at indtage 10 mikrogram (μg) D-vitamin.
Ældre mennesker og personer med øget risiko for knogleskørhed, anbefales at indtage 20 μg D-vitamin dagligt.
Da rigtig mange danskere ikke får nok D-vitamin i især vinterhalvåret anbefaler Fødevarestyrelsen i dag at alle voksne og børn fra 4 år tager et kosttilskud med 5-10 μg vitamin D i vinterhalvåret (fra oktober til april). Der gælder særlige anbefalinger for tilskud til nogle befolkningsgrupper, som beskrives nedenfor.
Symptomerne på mangel af D-vitamin er vage og føles som træthed i musklerne. Men længerevarende mangel på vitaminet kan føre til nedsat knoglestyrke og knoglemængde, muskelsvækkelse, tandforfald og knoglebrud.
Kilder: Fødevarestyrelsen; Sundhedsstyrelsen; Ernæringsfokus
